- 一生懸命に運動しているのに、全然痩せない…なぜ？
- 食事もバランスを考えて食べているのに痩せない…
- 体重は落ちたけど、体脂肪は落ちてなくて筋肉量が減っていた…
ジムや自宅で運動をはじめて1ヶ月〜3ヶ月継続できたあなたは、立派に運動の習慣ができています。1の壁つまり、運動習慣の壁を一生懸命に超えられたわけです。おめでとうございます。
でも運動の効果を求めていてもなかなかうまく結果がでない、つまり体重が減らない、体脂肪が落ちないと悩んでいませんか？
これが第2の壁、食べ物習慣の壁（食生活の壁）です。
15年以上ジムでダイエットを中心に筋トレや食事のアドバイスをしてきた経験から、食べ物習慣の壁についてアドバイスをさせていただきます。
この記事では、運動初心者でも自分の食事習慣を見直すきっかけとなるヒントをたくさん散りばめてあります。あなたの食事習慣の癖を見つけ、改善するきっかけにしてくれると嬉しいです。
- 1の壁：運動習慣の壁（週1回以上の定期的な運動習慣）
- 2の壁：食べ物習慣の壁（食生活の壁、栄養の偏りや不足、癖を自分で調整）
ジムで起こる運動結果の矛盾を知ろう！
ジムで一生懸命に筋トレや有酸素運動のウォーキングやランニングをしているのに、思った通りの運動結果が出ない方は本当に多いんです。これが、運動結果の矛盾です。理想とのギャップです。
普通は、いままで運動していないから運動すれば痩せられるとかダイエットできると考えますが、思うように痩せられないのが現実なんですよね。
ここでよく見られるジムで運動した結果を3つご紹介します。きっとこの記事を読んでくれているあなたに当てはまるタイプが見つかると思います。
- 体重は減少、体脂肪は変化無し、筋肉量が減少
- 体重増加、体脂肪も増加、筋肉量は減少
- 体重は変化無し、体脂肪減少、筋肉量が増加
ジムや自宅で運動する目的はダイエット。
理想的な運動の結果は、「体重減少、体脂肪減少、筋肉量増加」ですよね。でもこの理想的な結果を作るのって本当に難しいんです。
たとえダイエット目的にあった運動をいくら一生懸命に頑張っても、頑張っても、体にとって必要な栄養がきちんと食べられなかったら、当然筋肉量が落ちて、体脂肪は変わらないってこともあるんです。
- 体にとって不要なものは、食べない努力をする
- 体に必要な栄養を積極的にとる
食事を考え工夫して楽しみましょう！
食べ物習慣の壁（食生活の壁）を越えろ！
運動の効果を出すためにも、食べ物について知ることや考えることは本当に重要です。だって人間の姿は食べたもの、飲んだもので作られているんですからね。
でもいきなり、完璧にする必要なんてありません。運動習慣の壁もそうですが、あなたに合わせながらも、ゆっくりと1つ1つ勉強していきましょう。
そして食べたものや飲んだものの栄養や役割を考えたり、組み合わせを工夫できるようになると本当に面白くなるんです。食べることがお腹を満たすだけではなく、自分で自分の体を作っているような感覚です。
例えるならば、レンガを1つ1つゆっくりと積み上げてあなたらしいレンガの家を作っていく感じ。理想的なレンガの家は人によって異なりますよね。
あなたはどうやって食べているんだい？
- 今食べたいと思ったものを食べたいだけ食べているんだよ！
- 辛いけれど食事制限を考えて食べているんだよ…辛いけれど大丈夫さ！
- 今の自分と未来の自分のために、楽しみながら必要なものを必要なだけ、不要なものを控える努力をして美味しく食べているんだ。
食べることは毎日を充実させてくれます。でも食べ過ぎや偏った栄養を取り続けると、あなたの健康を奪ってしまうかもしれませんよ。
糖質の食べすぎ
週に4日も5日も運動しているだけど、全然痩せないのはなぜ？
それはきっと、糖質の食べすぎです。糖質というと白いごはんをイメージされる方が多いかもしれませんが、糖質は白いごはんだけではありません。
知らないうちに毎日の食生活の中で糖質を食べすぎているケースって本当に多いんです。
- 白いごはん
- ラーメン、うどん、パスタ、そば
- 甘いお菓子、スイーツ
- ビール、日本酒
- 揚げ物の衣
糖質をたくさん食べちゃうと、1時間運動を頑張ったとしてもあっという間に運動量を超えてしまいます。つまり、いくら運動しても体脂肪が減らないし、痩せられない。
今日は甘いスイーツがどうしても食べたいという日は、ご飯を控える（食べない）など1日の中で調整が必要です。
でも前提としてご飯などの主食が1番でスイーツやお酒などの嗜好品は後回し。
ストレス解消や気分転換のために週に1回程度で調整できると良いですね。
タンパク質の不足
定期的にジムや自宅で運動をしている方は、普段運動をしていない方よりもタンパク質を意識してとる必要があります。
運動すると筋肉が使われて疲労がたまります。疲れた筋肉を回復させるためには、材料となるタンパク質が必要なんです。
ダイエットのために運動を一生懸命して、サラダだけとか、こんにゃくだけ食べていると健康的に痩せることはできませんよ。
筋肉を新しく作る材料が不足すると筋肉が減っていきます。一時的に体重が落ちたとしても内容を見ると体脂肪は減っていなくて、筋肉量が減っている…。
つまり、リバウンドしやすい隠れ肥満になっていきます！
1日に必要なタンパク質の目安として、あなたの両手を広げた大きさと同じくらいのお肉、魚、乳製品、豆、たまごを心がけましょう。
主食を抜いて、間食を増やしちゃう？
ご飯やパン、パスタなどの麺類の主食は食べすぎると体脂肪になっていきます。しかし、特に運動を定期的にしている方にとっては大切な栄養素。
大切な主食を抜かして、おやつや甘いものを優先していませんか？
これこそが、食習慣の癖なんですよね。大切な栄養である主食を適量きちんととって、体にとって不要なお菓子や甘いものを減らしていく努力をしていきましょう。
お菓子や甘いものもストレス解消やご褒美には大切です。週に1回にするなど食べる頻度をコントロールして行きましょう。
その分ちょっと美味しいご褒美お菓子をゆっくりと味わうことをオススメします。
毎日甘いお菓子やスナック菓子を食べる食べ物習慣を見直して、体に良いご褒美お菓子を少量食べて体に優しく、人生をもっと豊かにしてみませんか？
野菜を意識して食べる
運動をして痩せたいと思ったら、毎日野菜を沢山食べましょう。
お肉や魚などのタンパク質を食べることばかりに意識がいきやすいのですが、腸の調子を整えたり体を作ったり、維持するために野菜の栄養と食物繊維がとっても大切なんです。
野菜にも糖質が多く含まれるものもありますが、野菜は色んな野菜をバランス良く食べて、その分スナック菓子や甘いお菓子の糖質を減らすほうが大事なんですよね。
野菜はタンパク質と必ず一緒に取るように、心がけましょう。
体にとって良い油をとる
運動していてもなかなか体重が痩せないんだよなって感じている方の中に、体にとって良いオイル（油）を積極的に活用している方は少ないんです。
健康的にダイエットしたい、痩せたい時に考えるのは体脂肪をまずは落としたいということですよね。
人がジムや自宅で筋トレしたりウォーキングなどをする時に使われるエネルギー源は簡単に言うと3つあります。
- 糖質のエネルギー（ごはん、パン、麺類、菓子パン、甘いお菓子、スナック菓子、ファストフードなど）
- 脂質のエネルギー（お肉、魚、菓子パン、甘いお菓子、スナック菓子、ファストフードなど）
- タンパク質のエネルギー（お肉、魚、乳製品、豆類、たまご、ファストフードなど）
糖質のエネルギーから脂質のエネルギーをたくさん使う運動、そして食べ方をすることによって脂質（油）のエネルギーを使って運動をすることができます。
そこで重要なのが体にとって悪い油ではなく、良い油を積極的にとることです。
- エクストラバージン・オリーブオイル（オメガ9）
- アマニ油（オメガ3）
- えごま油（オメガ3）
- 青魚に含まれる油（オメガ3）
アマニ油やえごま油のオメガ3は1日小さじ一杯（5g）を目安にサラダなどに混ぜて摂りましょう。（オメガ3は高温調理に向きません）
- 菓子パンに含まれる油
- ファストフードに含まれる油
- スナック菓子に含まれる油
菓子パンやスナック菓子、ファストフードに含まれる油も摂り過ぎなければ良いのですが、特に菓子パンやスナック菓子などは食べすぎてしまいます。その為必然的に油もたくさんとることに。
でも体を引き締めるのに、良い油を積極的にとるのがまだわからないわ…
良い油をとる理由を解説していくね！
- 脂溶性ビタミンの吸収を促す
- 血管や皮膚・細胞など体を作る材料になる
アプリを活用して栄養や食べるを楽しむ
食事や食べ物の栄養素、食べる量など興味が出てきたあなた。でも実際に料理を作ったり、お弁当や菓子パンを食べてもいったい1日どのくらいの量を食べたら良いのかわからない。
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それが「あすけん」です。
