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今回のテーマは、「60代のジムの初心者に向けて、背中の筋トレマシン」を完全解説していくよ。
最近ジムに通い始めたてまだあまり、筋トレに自信がないというシニアのあなた。
ジムや筋トレに興味はあるんだけれど、勇気を持って一歩が踏み出せないという60代まで。
このブログを最後まで見ていただくと、60代のシニアが背中の筋トレマシンの違いをきちんと理解して、体を支える背中の筋肉を効果的に増やすことにつながるよ。
大型のフィットネスクラブでも、コンビニタイプの24時間ジムでも、背中の筋トレマシンはあるから、マシンの種類をきちんと理解して、トレーニングしていこうね。
このチャンネルでは、60歳以上のシニアの方が筋トレで筋肉を増やして、健康で元気に仕事や人生をあなたらしく楽しむことをサポートしているチャンネルです。
これからもシニアの筋トレや筋肉を増やす知識を一緒に学んでいきたいあなたは、
チャンネル登録をしてくれると、本当に嬉しいです。
Contents
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1、体を支える抗重力筋を理解しよう。
背中の筋トレマシンを理解する前に、背中の筋肉の役割を確認していきましょう。
背中の筋肉って普段は、背中が痒いな、背中が凝って辛いななんて、どちらかというと背中は、マイナスなイメージがありません？
でも、背中は体にとって、とても大切な筋肉なんですよ。背中の筋肉をしっかりと理解していこうね。
体を支える抗重力筋とは、体のバランスを保ち体を支える役割があります。
つまり、抗重力筋の筋肉が弱まるとバランスを取りづらくなったり、歩く、座る、立つの動作が上手にできなくなり、体の歪みや筋肉や関節の負担にもつながっていきます。
抗重力筋（体を支える筋肉）
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背中の筋肉
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お腹の筋肉
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お尻の筋肉
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太ももの筋肉
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ふくらはぎの筋肉
普段の生活、仕事や趣味を楽しむために、背中の筋肉はあなたの知らない間に、たくさん使われるので筋肉が疲労して凝りにつながってしまうことがあるんですよね。
これが辛い背中の凝りです。筋肉が疲労して硬くなってくると、血流も悪くなるため凝りにつながってしまいます。
そして、背中の凝り、疲労を回復させるためには、体を動かして血流を良くして、筋肉を増やす運動の背中の筋トレが有効ということです。
さらにいうと背中の筋トレで背中の筋肉を増やすことができれば、体を支える筋肉が強くなるので、日常生活や仕事、趣味で体を動かしても疲れにくくなったり、凝りを予防することにもつながります。
あと、意外と見落とされやすいのが、体を緩める大切なストレッチ。
体の凝りは体が硬くなっている状態です。体を動かす筋トレで筋肉を動かして血流を良くしつつ、ストレッチを行い筋肉を伸ばして、緩めることも同時に行いましょう。
筋トレとストレッチは必ずセットで行うことで、疲れにくく調子の良い体を作れますよ。
例えば、今日ジムで背中の筋トレマシンを使ったら、ジムから帰る前にきちんと背中のストレッチをしましょう！
2、背中の筋トレマシンの種類
ここからは、24時間のコンビニジムや大型フィットネスクラブで筋トレできる、背中の筋トレマシンを紹介していきますね。
ジムの広さによってはこれから紹介する背中の筋トレマシンが1種類しか置いていないジムもありますが、反対に全てのマシンを置いているジムもあります。
もしコンビニジムのタイプでジム内に設置している背中の筋トレマシンが少ない場合には、設置している背中のマシンをしっかりと行うか、他の背中のマシンに興味を持ったら、近くの系列店に行って違うマシンをぜひ使ってみようね。
ジムで利用できる背中の筋トレマシン
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ラットプルダウン
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シーテッドロー
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ローワーバック
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アシストチン
この中で1番ジムに設置されているのがラットプルダウン。おそらく小さなコンビニジムでもラットプルダウンは設置しているところが多いので利用できると思うよ。
また、ラットプルダウンとシーテッドローを2つできるマシンもあるよ。
背中の筋肉や筋トレに興味を持った方は、より詳しいまとまった情報を本で勉強することをお勧めします。
筋肉の説明や筋肉がどのように骨についているのかなど解剖学的に学べる筋トレに使える筋肉の本を概要欄に載せていますのでぜひ参考になさってくださいね。
3、ラットプルダウン
背中の筋肉を鍛える1つ目の代表的なマシンがラットプルダウン。
ラットプルダウンの筋トレマシンを使うと、広背筋といって背中の大きな筋肉を鍛えられるよ。
広背筋のイメージとしては、背中の中心から下の方までの筋肉だよ。上手に筋トレしていくことで、背中の幅を大きくできるよ。
ラットプルダウンの動作は、両手をあげてバーを握り、バーを下に下げている動作をするんだよ。
ラットプルダウンでは、メインの広背筋と同時に補助的に腕の前側、力こぶの筋肉も鍛えられるんだよ。
筋トレマシンでは、からなずメインターゲットの筋肉とサブの筋肉があるんだよ。
ラットプルダウンでは、メインターゲットは背中の広背筋。
サブターゲットが腕の前側の筋肉だよ。ちなみに腕の前側の筋肉は、上腕二頭筋というんだよ。
ラットプルダウンのマシン動作を間違って行っていると、背中を鍛えているつもりでも、腕の筋肉だけを使ってしまっている場合もあるんだよね。
この場合、腕の筋肉は鍛えられている一方で、本当は背中の筋肉をつけたいと思って一生懸命筋トレしても、なかなか背中の筋肉がつかないといったことになるので、メインターゲットの筋肉がしっかりと効いているか確認しながら、毎回の筋トレをしていこうね。
4、シーテッドロー
背中の筋肉を鍛える2つ目の代表的なマシンがシーテッドロー。
シーテッドローの筋トレマシンを使うと、僧帽筋という背中の大きな筋肉を鍛えられるよ。
僧帽筋のイメージとしては、背中の中心から上の方、肩の辺りまでの筋肉だよ。上手に筋トレしていくことで、背中の厚みを出せるよ。
一般的にイメージされる背中の大体の部分は、広背筋と僧帽筋で構成されているよ。
少しだけ専門的なことを伝えると、筋肉には外側の大きい筋肉（アウターマッスル）と内側の小さい筋肉（インナーマッスル）に分けられるんだよ。
背中の大きい筋肉、広背筋と僧帽筋は外側の大きい筋肉、アウターマッスルです。
シーテッドローのメインターゲットは、僧帽筋。サブターゲットは、腕の前の筋肉（上腕二頭筋）だよ。
広背筋を鍛えるラットプルダウンも、僧帽筋を鍛えるシーテッドローも、サブターゲットの筋肉は腕の前側の筋肉、上腕二頭筋だよ。
実は、背中を鍛える筋トレ種目では、同時に腕の前側も鍛えることになるんだ。
補足情報を伝えるとね、胸を鍛える筋トレ種目では、腕の後ろ側を鍛えることになるんだよ。
この為、週に3回から4回ジムで筋トレをする人の中には、筋トレパターンとして背中の日に腕の前側の筋トレ、例えばアームカール（バイセプスカール）の筋トレマシンを種目に入れたり、ダンベルアームカールやバーベルカールなどフリーウエイトの腕の前側を鍛える筋トレをする人も多いんだよ。
そして、胸の筋トレをする日には、腕の後ろ側の筋肉を鍛えるトライセプスの筋トレマシンを使ったり、ダンベルフレンチプレスなど行うことも多いんだよね。
こんな風にメインターゲットの筋肉だけではなく、サブターゲットの筋肉もわかってくると、筋トレのメニューを組み立てる時や工夫する時に必ず活かすことができるよね。
5、ローワーバック
背中の筋肉を鍛える3つ目の代表的なマシンがローワーバック。
ローワーバックの筋トレマシンを使うと、脊柱起立筋という首から背中の真ん中を通り、骨盤までの縦に長い筋肉を鍛えたれるよ。
わかりやすく言うと腰を鍛える筋肉だよ。腰が重いなと感じたり、腰が凝って辛いと言う場合には、脊柱起立筋の張りを感じている人が多いんだよね。
この脊柱起立筋も外側の大きい筋肉、アウターマッスルだよ。
背中には、広背筋、僧帽筋、そして脊柱起立筋の3つ大きな筋肉があるんだね。
背中の筋トレをする時に、この3つの筋肉をイメージしながら筋トレするだけでも効果は変わっていくよ。
ちなみに、脊柱起立筋（腰の筋肉）の反対側の筋肉はお腹の筋肉だよね。
腰とお腹をバランスよく筋トレできると前後の筋肉がしっかりと体を支えられるよね。
慢性的に腰が張る方は、腰、脊柱起立筋をたくさん使う姿勢や動作を日常的に行っている可能性があるんだよね。腰の張りが気になると言う方には、この2つをやると腰の張りが軽減できるよ。
1、腰のストレッチ（腰の筋肉を緩めるストレッチ）
2、腰の筋トレ（日常動作や繰り返し使う動作に負けない強い筋肉を作り上げる腰の筋トレ）
6、アシストチン
背中の筋肉を鍛える4つ目の代表的なマシンがアシストチン。このマシンは、ラットプルダウンとほぼ同じなんだけれど、懸垂の動作をサポートしてくれるマシンだよ。
なかなか自分の体重を持ち上げる懸垂はできない人が多いんだけど、アシストチンのマシンを使うと、筋力や体力に合わせて誰でも気軽に安全に懸垂を行うことができるんだよ。
筋トレマシンのメリットは、個人差が大きい筋肉量や筋力に合わせて、簡単に負荷調整できることだよね。
これによって、誰でも無理なく体力とつけたり、筋肉を増やす筋トレをすることができるんだよね。
注意点としては、アシストチンのマシンは高さがあるため高い位置で動作するのが苦手という人は、ラットプルダウンなど足を床について行えるマシンを選択していきましょう。
7、応用編、フリーウエイトの背中マシン
応用編としては、フリーウエイトエリアで行える背中のマシンをご紹介します。
ジムで利用できる背中の筋トレマシン、ラットプルダウン、シーテッドロー、ローワーバック、アシストチンの筋トレマシンをマスターした後にぜひチャレンジしてみてね。
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ラットプルダウン&ロー（広背筋&僧帽筋）
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Tバーロー（僧帽筋）
8、応用編、フリーウエイトの背中の筋トレ種目
応用編としては、フリーウエイトエリアで行える背中の種目をご紹介します。
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バーベルベントオーバーロー（僧帽筋）
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ダンベルベントオーバーロー（僧帽筋）
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懸垂・チンニング（広背筋）
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ダンベルワンハンドロー（広背筋）
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ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
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バーベルシュラッグ（僧帽筋）
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バックエクステンション（脊柱起立筋）
フリーウエイトのマシンやフリーウエイトの種目はもっとたくさんあって、工夫や自分の好きな種目を行うこともできるよね。
筋トレマシンもフリーウエイトも両方の種目ができるようになると、筋トレメニューのパターンが無限に広がってどんどん面白くなっていくよね。
最後までご視聴ありがとうございました。背中の筋トレマシンの解説はいかがでしたか？
健康的な体を作って、楽しく人生を充実させたい方、一緒に頑張りましょう！
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