1、体を支える抗重力筋を理解しよう。

2、背中の筋トレマシンの種類

筋肉の説明や筋肉がどのように骨についているのかなど解剖学的に学べる筋トレに使える筋肉の本を概要欄に載せていますのでぜひ参考になさってくださいね。

 

 

3、ラットプルダウン

背中の筋肉を鍛える1つ目の代表的なマシンがラットプルダウン。

 

ラットプルダウンの筋トレマシンを使うと、広背筋といって背中の大きな筋肉を鍛えられるよ。

 

広背筋のイメージとしては、背中の中心から下の方までの筋肉だよ。上手に筋トレしていくことで、背中の幅を大きくできるよ。

 

ラットプルダウンの動作は、両手をあげてバーを握り、バーを下に下げている動作をするんだよ。

 

ラットプルダウンでは、メインの広背筋と同時に補助的に腕の前側、力こぶの筋肉も鍛えられるんだよ。

 

筋トレマシンでは、からなずメインターゲットの筋肉とサブの筋肉があるんだよ。

 

ラットプルダウンでは、メインターゲットは背中の広背筋。

 

サブターゲットが腕の前側の筋肉だよ。ちなみに腕の前側の筋肉は、上腕二頭筋というんだよ。

 

ラットプルダウンのマシン動作を間違って行っていると、背中を鍛えているつもりでも、腕の筋肉だけを使ってしまっている場合もあるんだよね。

 

この場合、腕の筋肉は鍛えられている一方で、本当は背中の筋肉をつけたいと思って一生懸命筋トレしても、なかなか背中の筋肉がつかないといったことになるので、メインターゲットの筋肉がしっかりと効いているか確認しながら、毎回の筋トレをしていこうね。

 

4、シーテッドロー

背中の筋肉を鍛える2つ目の代表的なマシンがシーテッドロー。

 

シーテッドローの筋トレマシンを使うと、僧帽筋という背中の大きな筋肉を鍛えられるよ。

 

僧帽筋のイメージとしては、背中の中心から上の方、肩の辺りまでの筋肉だよ。上手に筋トレしていくことで、背中の厚みを出せるよ。

 

一般的にイメージされる背中の大体の部分は、広背筋と僧帽筋で構成されているよ。

 

少しだけ専門的なことを伝えると、筋肉には外側の大きい筋肉（アウターマッスル）と内側の小さい筋肉（インナーマッスル）に分けられるんだよ。

 

背中の大きい筋肉、広背筋と僧帽筋は外側の大きい筋肉、アウターマッスルです。

 

シーテッドローのメインターゲットは、僧帽筋。サブターゲットは、腕の前の筋肉（上腕二頭筋）だよ。

 

広背筋を鍛えるラットプルダウンも、僧帽筋を鍛えるシーテッドローも、サブターゲットの筋肉は腕の前側の筋肉、上腕二頭筋だよ。

 

実は、背中を鍛える筋トレ種目では、同時に腕の前側も鍛えることになるんだ。

 

補足情報を伝えるとね、胸を鍛える筋トレ種目では、腕の後ろ側を鍛えることになるんだよ。

 

この為、週に3回から4回ジムで筋トレをする人の中には、筋トレパターンとして背中の日に腕の前側の筋トレ、例えばアームカール（バイセプスカール）の筋トレマシンを種目に入れたり、ダンベルアームカールやバーベルカールなどフリーウエイトの腕の前側を鍛える筋トレをする人も多いんだよ。

 

そして、胸の筋トレをする日には、腕の後ろ側の筋肉を鍛えるトライセプスの筋トレマシンを使ったり、ダンベルフレンチプレスなど行うことも多いんだよね。

 

こんな風にメインターゲットの筋肉だけではなく、サブターゲットの筋肉もわかってくると、筋トレのメニューを組み立てる時や工夫する時に必ず活かすことができるよね。

 

5、ローワーバック

 

背中の筋肉を鍛える3つ目の代表的なマシンがローワーバック。

 

ローワーバックの筋トレマシンを使うと、脊柱起立筋という首から背中の真ん中を通り、骨盤までの縦に長い筋肉を鍛えたれるよ。

 

わかりやすく言うと腰を鍛える筋肉だよ。腰が重いなと感じたり、腰が凝って辛いと言う場合には、脊柱起立筋の張りを感じている人が多いんだよね。

 

この脊柱起立筋も外側の大きい筋肉、アウターマッスルだよ。

 

背中には、広背筋、僧帽筋、そして脊柱起立筋の3つ大きな筋肉があるんだね。

 

背中の筋トレをする時に、この3つの筋肉をイメージしながら筋トレするだけでも効果は変わっていくよ。

 

ちなみに、脊柱起立筋（腰の筋肉）の反対側の筋肉はお腹の筋肉だよね。

 

腰とお腹をバランスよく筋トレできると前後の筋肉がしっかりと体を支えられるよね。

 

慢性的に腰が張る方は、腰、脊柱起立筋をたくさん使う姿勢や動作を日常的に行っている可能性があるんだよね。腰の張りが気になると言う方には、この2つをやると腰の張りが軽減できるよ。

 

1、腰のストレッチ（腰の筋肉を緩めるストレッチ）

 

2、腰の筋トレ（日常動作や繰り返し使う動作に負けない強い筋肉を作り上げる腰の筋トレ）

 

6、アシストチン

 

背中の筋肉を鍛える4つ目の代表的なマシンがアシストチン。このマシンは、ラットプルダウンとほぼ同じなんだけれど、懸垂の動作をサポートしてくれるマシンだよ。

 

なかなか自分の体重を持ち上げる懸垂はできない人が多いんだけど、アシストチンのマシンを使うと、筋力や体力に合わせて誰でも気軽に安全に懸垂を行うことができるんだよ。

 

筋トレマシンのメリットは、個人差が大きい筋肉量や筋力に合わせて、簡単に負荷調整できることだよね。

 

これによって、誰でも無理なく体力とつけたり、筋肉を増やす筋トレをすることができるんだよね。

 

注意点としては、アシストチンのマシンは高さがあるため高い位置で動作するのが苦手という人は、ラットプルダウンなど足を床について行えるマシンを選択していきましょう。

 

7、応用編、フリーウエイトの背中マシン

 

応用編としては、フリーウエイトエリアで行える背中のマシンをご紹介します。

 

ジムで利用できる背中の筋トレマシン、ラットプルダウン、シーテッドロー、ローワーバック、アシストチンの筋トレマシンをマスターした後にぜひチャレンジしてみてね。

 

• ラットプルダウン&ロー（広背筋&僧帽筋）
• Tバーロー（僧帽筋）

8、応用編、フリーウエイトの背中の筋トレ種目

チョコザップの店舗数、会員数、料金

通常のコンビニジムのサービス内容具体例

1. 筋トレマシン
2. ダンベル、バーベルなどのフリーウエイトとトレーニングギア
3. ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素マシン
4. ファンクショナルエリア（機能的な体を作る自由なエリア）
5. ゴルフシュミレーター
6. バーチャルスタジオなど

2024年4月5日時点のチョコザップのサービス内容

1. 筋トレマシン
2. ランニングマシン、エアロバイクなどの有酸素マシン
3. スターターキッド（健康記録をつける、体組成計、ヘルスウォッチ）
4. チョコザップアプリ
5. セルフエステ
6. セルフネイル
7. セルフホワイトニング
8. セルフ脱毛
9. ドリンクバー
10. デスクバイク（ノートパソコンで仕事をしながらエアロバイクで運動できちゃう）
11. マッサージチェア
12. ワークスペース
13. ゴルフ
14. マシンピラティス
15. カラオケ
16. ランドリー
17. Mini人間ドック（MRI（脳ドック）、CT検査）1年に1回

チョコザップ以外のコンビニジム

1. エニタイムフィットネス
2. FIT24
3. JOYFIT24
4. FASTGYM24
5. ジェクサー・ライトジム24
6. セントラルスポーツ24
7. HYPER FIT24
8. FITPLACE24
9. FIT365
10. レッドゴリラジム
11. フィットイージー
12. FITBASE24
13. ジムスタイル24
14. スマートフィット100
15. LifeFit
16. ワールドプラスジム
17. ASSIST24

チョコザップのメリット、チョコザップに合う60代

1. ・24時間365日全国の全店舗使い放題。
2. ・気軽に運動できる。
3. ・ジムにスタッフがいない方が気が楽な人。
4. ・運動だけなく、美容ケア、リフレッシュも2980円の定額で超お得に楽しめる。
5. ・時間がなくても大丈夫。1日たった5分でもOK。ちょいトレを推奨。スキマ時間で運動したい人。
6. ・誰でも簡単にサクッと気軽にトレーニングできる。
7. ・入会時間はわずか3分。すぐにジムを使えちゃう。
8. ・着替えやシューズの履き替え不要。普段の洋服や靴で気軽にジムで筋トレできる。
9. ・マシンの使い方も動画を見ながら行えるから、何回も見られてわかりやすい。
10. ・スターターキットで体組成計とヘルスウォッチ、食事の栄養管理で自然と健康記録データが貯まる。日々変化するデータが残ることであなたの改善のヒントが分かりますよ。
11. ・筋トレだけじゃなく、楽しい嬉しいが盛りだくさんだから、自然とチョコザップへ通っちゃう。
12. ・通いやすさが圧倒的。圧倒的な店舗数の多さは、チョコザップへ通いやすさに繋がる。
13. ・本格的にジムで筋トレしている人が少ない。みんな楽しく気軽に簡単に筋トレしているから、運動が苦手な人も安心。
14. ・ジムに時間をかけられない人（1日5分程度ならジムの時間が作れる人）
15. ・ジム初心者（今まで筋トレをしたことがない人）でも大丈夫。

チョコザップのデメリット、チョコザップが合わない60代

1. ・無人店舗のため直接トレーニング指導が受けられないため、マシンの指導を直接してもらいたい人は向かない。　※今後もしかしたら直接指導してもらえる可能性が出てくるかも。
2. ・トレーニングマシンの数、種類が少ない（ただし店舗により異なる）
3. ・ダンベル、バーベルなどの本格的なトレーニングをするフリーウエイトがない。
4. ・本格的に筋トレをしている人に囲まれながら筋トレを頑張りたい人。

チョコザップのメリット、デメリットをまとめ

チョコザップで運動効果を出すためにできること

チョコザップを賢くお得に使うためにできること

週2回ジムで筋トレが世界最強の法則について

週2回の筋トレは完璧を目指さなくても良い！

なんでシニアの筋トレは週2回がオススメなのか？

あなたがジムで見学する1日をシュミレーション

お金と筋トレのQ &A

Q1、あなたの貯金はいくらありますか？

Q2、貯筋（最低限自分に必要な筋肉からプラスの筋肉）はいくらありますか？

Q3、あなたは資産運用、投資をしていますか？あなたは健康管理、筋トレをしていますか？

最強の習慣の具体例

最強の習慣化のポイント

ダメな60代の特徴

ダメな60代を回避する

筋肉をつける習慣＝貯筋習慣

筋肉が減ってしまう仕組み

筋肉を増やす仕組み